De eerste stap wanneer je opgebrand bent is misschien wel de moeilijkste: accepteer dat je een burn-out hebt. Een burn-out is niet iets om je voor te schamen. Sommige mensen denken dat een burn-out iets is voor ‘zwakke’ mensen. Dat is absoluut niet het geval. Juist mensen met een groot verantwoordelijkheidsgevoel en die de neiging hebben tot perfectionisme hebben kans op een burn-out.

Wanneer je een burn-out hebt, zal je in eerste instantie rust moeten nemen. Dit betekent niet dat je dagenlang in bed moet gaan liggen, al kan het zijn dat je de eerste periode veel behoefte hebt aan slaap. Wat we bedoelen met gas terug, is dat je (tijdelijk) bepaalde activiteiten, taken en verplichtingen uit handen moet geven. In de eerste plaats je werk: misschien is het nodig even helemaal afstand te nemen van je werk, maar het kan ook zijn dat je een aantal uur minder gaat werken. Kijk vervolgens naar andere taken en verplichtingen, zoals je huishouden, studie, mantelzorg, hobby’s. Wat kan komende tijd op een lager pitje? Welke mensen uit je omgeving kunnen taken van je overnemen?

Zorg de eerste periode voor regelmaat: ga op vaste tijden slapen en sta op een vaste tijd op. Douche, kleed je aan en probeer gezond te eten op regelmatige tijden. En ga iedere dag naar buiten. Door structuur aan te brengen in je dag voorkom je dat je (te) veel gaat slapen en lusteloos op de bank gaat hangen. Het zal je helpen bij je herstel.

Wanneer je een burn-out hebt, is het belangrijk om je te realiseren dat enkel rust nemen niet genoeg is. Pak je na een tijdje je leven op dezelfde manier op als voor je burn-out, dan is de kans groot dat je in dezelfde valkuilen stapt en opnieuw opgebrand raakt. Ga in je herstelperiode dan ook actief aan de slag. Jij kunt iets veranderen! 

De activiteiten waarmee je dagelijks leven gevuld is, kunnen je energie geven, of juist energie van je vragen. Wanneer je een burn-out hebt, hebben jouw activiteiten meer energie van je gevraagd dan goed voor je is. Zorg dat je energiebalans weer op peil komt. Schrijf in twee kolommen op wat energie van jou vraagt, en wat jou juist energie geeft. Maak het zo concreet mogelijk. Kijk vervolgens of je dingen in de kolom die energie van je vragen, kunt aanpassen. En zorg ervoor dat wat jou energie geeft, ook veelvuldig in je leven aanwezig is. Er zullen altijd activiteiten in je leven zijn die je meer energie kosten dan geven, maar als deze in balans zijn met je energiegevers, dan kun je dit zeker aan en ben je minder kwetsbaar voor ongezonde stress.

Wanneer je een burn-out hebt, ben je over je grenzen heengegaan. Je zal in de toekomst je grenzen beter moeten aangeven. Maar weet je eigenlijk wel waar jouw grenzen liggen? Gevoelens van boosheid, irritatie en verdriet kunnen een signaal zijn dat je grens is overschreden. Wees je bewust van deze gevoelens. En sta stil bij wat er aan deze gevoelens voorafging. Had je het idee dat de ander te weinig rekening hield met jouw behoeften? Op welk punt precies had je het idee dat jouw grens werd overschreden? Schrijf je gedachten hierover op papier. Door je ervaringen in kaart te brengen zult je in de loop van de tijd steeds duidelijker aanvoelen waar je grenzen liggen.

Mensen die gevoelig zijn voor een burn-out vinden het vaak moeilijk om ‘nee’ te zeggen tegen een verzoek. Herken je dit bij jezelf? Bedenk je dan eens waarom je geen ‘nee’ zegt: vind je alle verzoeken daadwerkelijk interessant, of ben je bang dat de ander je niet aardig vindt wanneer je af en toe eens ‘nee’ zegt? Het is juist heel sterk als je goed weet waar jouw prioriteiten liggen en durft aan te geven wat je wel en ook zeker niet wil. Dingen doen waarvoor je eigenlijk geen tijd hebt, die je niet liggen of die je zelfs niet leuk vindt, breekt je uiteindelijk op. 

Het principe is eigenlijk simpel: om ongezonde stress te voorkomen, moet je de inspannende dingen die je doet voldoende afwisselen met ontspannende dingen. Doe je dat niet, dan krijg je lichamelijk en mentaal niet de tijd om bij te komen van stresspiekjes die je ervaart. Dan gaan spanning en vermoeidheid zich opstapelen, totdat het je teveel wordt. Zeker wanneer je een burn-out hebt (gehad), is het ontzettend belangrijk bewust momenten van ontspanning in te gaan bouwen. Schrijf voor jezelf eens op wat jij allemaal als ontspannende activiteiten ziet. Heb je dit in kaart? Bedenk dan of je ten minste een van deze dingen iedere dag doet. Kom je tot de conclusie dat dit niet zo is, dan is het hoog tijd om daar verandering in te brengen.